Voeding

Wat eet je als lunch om af te vallen?

Het is lunchtijd! Je weet dat het beter geen goed idee is om frietjes of een vette hamburger te eten als je wilt vermageren, maar wat moet je dan wel eten? In dit artikel hebben we de deskundigheid van twee voedingsdeskundigen (Stephanie Clarke en Willow Jarosh) opgesomd, zodat jullie weten uit wat een lekkere en gezonde lunch bestaat. Volg hun advies op en je zal zeker resultaat te zien krijgen.

1

Calorieën
Als je gewicht wilt verliezen, beperk je calorie-inname dan tot 400 à 450. Als je je gewicht wilt behouden, en als je sport, beperk je calorie-inname dan tot 500 calorieën.

Koolhydraten
Ja, je moet koolhydraten eten! Ga voor 50 à 65 gram, wat 45 tot 55 procent is van je lunchcalorieën. Koolhydraten voeden je hersenen en lichaam met energie. Als je geen koolhydraten inneemt, zal je je moe en loom voelen. Vermijd verfijnde koolhydraten zoals voedsel gemaakt van witte bloem en witte suiker en kies voor volle granen.

Eiwitten
Een portie van 20 tot 30 gram eiwitten per dag is voldoende. Het is zo’n 17 tot 25 procent van je lunchcalorieën. Een voldoende dosis proteïnen tijdens de middag voorkomt een moe gevoel tijdens de namiddag. Je zal je niet hongerig voelen, waardoor je zeker niet naar ongezonde en gesuikerde snacks zult grijpen.

Vetten
Gezonde vetten toevoegen aan je lunch, kan je een verzadigd gevoel bezorgen. Streef ernaar om 13 à 18 gram vetten in je lunch te integreren, wat 30 à 35% is van je totale lunchcalorieën. Gezonde productjes zoals noten, zaden, avocado en olijven helpen je het hongergevoel bestrijden.

Vezels
Kies voor een lunch waarin zo’n 8 gram vezels zitten. Dit is zo’n dertigtal procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 25 gram. Voeg vezelrijke koolhydraten (volle granen, fruit en groenten) en vetten die vezels bevatten toe aan je lunch en je zal je “vezeldoelen” bereiken!

Suikers
Een gezonde lunch bevat 4 gram suiker of minder. Als je houdt van voedsel dat natuurlijke suikers bevat (zoals druiven of gedroogde veenbessen op je salade, zoete aardappelen of pompoen in soepjes, siroop of honing in sausjes), mik dan op niet meer dan 20 gram suiker. Wees je bewust van de verborgen suikers in bepaalde producten zoals sandwichbrood. Lees aandachtig de verpakking en kies voedsel zonder toegevoegde suikers.

Tijdstip
Eet je lunch ongeveer drie uur nadat je hebt ontbeten. Als je ontbijt rond 7u30, je ontbijtsnack verorbert om 10h, eet dan ongeveer rond 12u. Als je van sporten houdt en wilt bewegen rond de middag, eet je lunch dan rond 13u. Als je het heel druk hebt en soms vergeet te eten, zet dan een alarm op je gsm of computer om je te doen herinneren dat je moet eten!

Een aantal voorbeelden van perfecte lunches:

Quinoasalade met gember en sesamzaadjes, Griekse yoghurt en bosbessen:
462 calorieën
13,6 gram vet
waarvan verzadigd: 1,7 gram
koolhydraten: 58,4 gram
vezels: 8,1 gram
suikers: 20,2 gram
eiwitten: 28,1 gram
Spinaziewrap met fetakaas
452 calorieën
19,5 gram vet
waarvan verzadigd: 5,4 gram
koolhydraten: 54,1 gram
vezels: 12,2 gram
suikers: 20,4 gram
eiwitten 20,5 gram

Kipsalade met Griekse yoghurt op een volgranen broodje met een appel en gezouten cashewnoten
483 calorieën
14,1 gram vet
waarvan verzadigd: 3,2 gram
koolhydraten: 63,8 gram
vezels: 10,1 gram
suikers: 22,5 gram
eiwitten: 29,7 gram

Pin It on Pinterest

Share This